Eingeschlafen. Durchgeschlafen. Ausgeschlafen. Erholsam Aufwachen im neuen Jahr

Dein Ziel für das Jahr 2024 ist es endlich erholsam aufzuwachen? Dann helfen dir die folgenden Tipps dabei diesen Vorsatz in die Tat umzusetzen. Sie unterstützen dich dabei erholsam in den Tag zu starten.

#1 Schlafzeiten
Wann gehst du schlafen?
Regelmäßige Schlafenszeiten und eine ausreichende Schlafdauer sind entscheidend für unsere Gesundheit. Sie stabilisieren den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers, der sich auf wichtige Abläufe im Körperinneren auswirkt und somit auch auf das Immunsystem. Ein Erwachsener braucht täglich zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, damit sich der Körper regenerieren und der vorangegangene Tag verarbeitet werden kann. Wenn du also anstrebst täglich diese Menge an Schlaf zu erreichen, wirst du morgens ausgeschlafener sein und steigerst dadurch deine Leistungsfähigkeit. Ausreichend Schlaf fördert außerdem deine Konzentration und du bist resistenter gegen Stress. Schläfst du weniger als 7 Stunden erhöht sich das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Gewichtszunahme, Diabetes, eine Herzschwäche, Depressionen und andere chronische Erkrankungen. Daher achte darauf mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, denn gesunder und erholsamer Schlaf stärkt Körper und Geist und trägt zu deiner Gesundheit bei!

#2 Medienkonsum
Sei ehrlich, Handy im Bett?
Abends im warmen Bett liegen und noch “kurz” einen Blick auf Smartphone oder Tablet werfen, wer kennt es nicht? Doch ein abendlicher Medienmarathon stört den Schlaf und wirkt sich sowohl physisch als auch psychisch negativ aus. Das blaue Licht der technischen Geräte trickst den Körper aus und bremst seine Produktion des Schlafhormons Melatonin. Ergebnis – Kostbarer Schlaf geht verloren.
Zudem kreisen im Kopf die Gedanken nach einem ausgiebigen Scrollen durch diverse soziale Medien. Dadurch wird ein rasches Einschlafen schwieriger und du schläfst nachts unruhiger. Daher unser Tipp: Gönne deinem Körper eine mediale Auszeit vor dem Schlafengehen und lege dein Smartphone und Co. bereits 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen zur Seite. Deine innere Batterie wird dadurch aufgeladen und du kannst mit mehr Energie in den darauffolgenden Tag starten.

#3 Temperatur
Schläfst du warm oder kalt?
Die richtige Raumtemperatur während des Schlafs ist ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf. Nicht zu heiß und nicht zu kalt, sondern das Mittelmaß ist hier die Lösung. Ein richtig temperiertes Schlafzimmer macht leichtes Einschlafen, gutes Durchschlafen und erholsames Aufwachen möglich. Es finden weniger Schlafunterbrechungen statt und die Schlafqualität wird erhöht, wenn eine angemessene Temperatur im Schlafraum herrscht. Durch regelmäßiges Lüften, die richtige Bettwäsche passend zur Jahreszeit und die optimale Kleidung kannst du selbst die Temperatur in deinem Schlafzimmer beeinflussen. Grundsätzlich sollte die Raumtemperatur zwischen 15,5 und 20 Grad betragen um einen guten Schlaf zu gewährleisten.

#4 Ernährung
Was isst du vor dem Schlafengehen?
Essen und Schlafen – zwei Dinge, die wir täglich tun und die mehr miteinander verbunden sind, als man denkt. Schläft man schlecht, schlägt sich das oft auf den Magen und man hat weniger Appetit. Isst man abends zu viel und schlägt sich den Bauch voll, dann liegt man nachts wach und schläft dadurch schlechter. Daher ist es wichtig, wann du abends isst und was du abends isst. Ca. 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du jedenfalls die letzte Mahlzeit einnehmen, damit der Körper Zeit hat diese zu verdauen. Fettige, schwere Speisen gilt es zu vermeiden und auch auf koffeinhaltige Getränke und starke Gewürze ist zu verzichten. Hält man sich nicht daran sind nächtliche Verdauungsstörungen die Folge. Der Schlaf wird dadurch gestört und seine Qualität sinkt. Die Lösung: Leicht verdauliche Gerichte, welche die Verdauung entlasten und den Magen schonen. Denn ein zufriedener Magen, lässt dich besser schlafen.

#5 Bewegung
Wie oft bewegst du dich an der frischen Luft?
Aktive Bewegung in der Natur bringt den Kreislauf in Schwung und trägt zu einem gesunden, erholsamen Schlaf bei. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft reduziert Stress, die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird angeregt und der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus wird unterstützt. Wenn du dich während des Tages fit hältst und ausreichend bewegst schläfst du besser ein und nachts tiefer durch. Wenn du dich ca. 30-45 Minuten pro Tag aktiv bewegst, wirkt sich das bereits positiv auf deinen Schlaf aus. Wenn du nicht explizit Zeit für Sport hast, dann versuche Bewegung in deinem Alltag einzubauen. Lege Strecken beispielsweise mit dem Rad oder zu Fuß zurück anstatt mit dem Auto oder Bus zu fahren.

#6 Self-Care
Wie oft nimmst du dir Zeit zum Entspannen?
Sich Zeit für sich selbst zu nehmen und einfach mal entspannen kommt oft zu kurz. Aber genau diese Zeit ist auch für den Schlaf von Bedeutung. Ein gutes Buch, entspannende Musik, ein wohltuendes Bad oder einfach Achtsamkeitsübungen sind nur wenige Dinge, die du tun kannst um einfach mal abzuschalten. Schaffe dir eine Wohlfühlatmosphäre und integriere kleine Rituale in deine Abendroutine, um dich zur Ruhe zu bringen. Lege zum Beispiel dein Tagebuch neben dein Bett und nimm dir vor dem Zubettgehen einen Augenblick Zeit, um den vergangenen Tag Revue passieren zu lassen. Somit wird dein Kopf frei, du kannst dich entspannen und du wirst sehen, dein Schlaf wird es dir danken!