Melatonin: Die innere Uhr für den Schlaf

Sich nachts müde zu fühlen und tagsüber wach zu sein, klingt logisch. Doch hinter diesem Gefühlszustand steckt ein komplexes System, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Das Hormon Melatonin trägt maßgeblich zu einer guten Schlafqualität bei, weil es uns abends einschlafen lässt.

Was ist Melatonin?
Der Botenstoff Melatonin wird auf natürliche Weise im Gehirn produziert und insbesondere nachts freigesetzt. Es hilft dem Körper nicht nur bei der Regelung des Tag-Nacht-Zyklus, sondern auch bei der nächtlichen Regeneration. Daher wird Melatonin häufig als Schlafhormon bezeichnet. Darüber hinaus verfügt es auch über andere wichtige Funktionen. Dazu zählen beispielsweise die Wirkung auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und unseren Energieverbrauch.

Wie wirkt Melatonin?
Wenn es dunkel wird, signalisiert der Schlaf-Wach-Rhythmus dem Gehirn, Melatonin freizusetzen. Dadurch beginnt die Konzentration von Melatonin im Körper anzusteigen. Im Schlaf sorgt die konstante Ausschüttung von Melatonin für erholsamen, tiefen Schlaf. Am Morgen sinkt der Melatoningehalt – wir wachen auf.

Was beeinflusst die Produktion von Melatonin?
Wie viel Melatonin der Körper produziert, hängt unter anderem von der Lichtintensität der Umgebung ab. Dunkelheit in der Nacht regt die Ausschüttung an, Helligkeit hingegen hemmt die Produktion. Künstliches Licht, insbesondere blaues von Bildschirmen, beeinträchtigt die Ausschüttung von Melatonin.

Neben der Helligkeit wirkt sich auch das Alter auf den Melatoninhaushalt aus. Im Allgemeinen haben Kinder mehr Melatonin im Körper, bei Erwachsenen nimmt die Produktion ab. Aufgrund des niedrigen Melatoningehalts leiden ältere Menschen eher an Schlafstörungen.

Auch die Ernährung beeinflusst den Hormonspiegel. Einige Nahrungsmittel wie Kirschen, Tomaten oder Walnüsse sind natürliche Melatoninquellen und können bei Schlafproblemen unter Umständen helfen.

Unabhängig vom Alter und der Ernährung gibt es weitere Faktoren, die einen niedrigen Melatoninspiegel zur Folge haben können. Wer Schichtarbeit leistet oder häufig in unterschiedliche Zeitzonen reist, schüttet Melatonin in unregelmäßigen Abständen aus.

Was passiert bei einem Melatoninmangel?
Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken, Alkohol und Nikotin kann sich negativ auf den Melatoningehalt auswirken. Kaffee und Co. sollten am besten vormittags getrunken und nachmittags eher vermieden werden.

Außerdem hemmen sportliche Aktivitäten am Abend und dauerhafter Stress die Hormonproduktion. Bei Schlafproblemen sollte man daher auf Entspannungsübungen setzen.

Ein Mangel an Melatonin führt zu Schlaflosigkeit, frühem Aufwachen und einer verminderten Stressresistenz. Zusätzlich können Symptomatiken wie Migräne, eine geringere Leistungsfähigkeit und eine schnellere Alterung der Haut bei Melatoninmangel auftreten.

Was fördert einen guten Melatoninhaushalt?
Da Dunkelheit dem Körper die Ausschüttung von Melatonin signalisiert, ist es hilfreich, störende Lichtquellen im Schlafzimmer zu minimieren. Ebenso wichtig ist der Verzicht auf das Smartphone und andere technische Geräte vor dem Bettgehen.

Leidet man trotz Beachtung aller erwähnten Aspekte unter Schlafstörungen, sollte man auf den fachkundigen Rat von Medizinern und Schlafexperten setzen. Darüber hinaus kann eine Körper-Analyse am Liege-Simulator Erkenntnisse zur Verbesserung der Schlafqualität bringen.