Psychologe Luca Merl MSc. gibt Tipps, wie Sie Schlafstörungen entgegenwirken können.
Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringt der Mensch damit, sich im Schlaf zu regenerieren und zu erholen. Dabei erfüllt Schlaf mehrere wichtige Funktionen, die für die körperliche sowie psychische Gesundheit notwendig sind. Natürlicher Schlaf hilft uns die Zellstruktur zu erneuern, um unser Immunsystem zu stärken und unsere Festplatte (das Gehirn) regelmäßig von Datenmüll zu säubern, um Gedächtniskapazitäten zu steigern. Auch Emotionen, die über den Tag hinweg auf uns einwirken, werden in einer Art unbewussten „Psychotherapie“ durch Träume in der Nacht verarbeitet.
In den letzten Jahrzehnten, aber auch vor allem in Zeiten der Krise sind Schlafstörungen leider ein vermehrt auftretendes Phänomen. In den meisten Fällen handelt es sich um psychisch bedingte Faktoren, die uns davon abhalten, die Ruhe zu bekommen nach der wir uns eigentlich sehnen. Teilweise kann sich die Situation so zuspitzen, dass wir schon Angst davor haben am Abend ins Bett zu gehen, weil wir damit rechnen das der ersehnte Schlaf nicht kommt. In anderen Situationen kommt es vor, dass sich durch den Wegfall von gewohnten Strukturen des Alltags, das Schlafverhalten dermaßen verschoben wird, dass ein natürlicher und erholsamer Schlaf gestört wird.
Die weltweit führende Organisation rund um das Thema Schlaf und Schlafenzug, die amerikanische Sleep Association, stellt einfache, aber effektive Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität und Schlafhygiene zu Verfügung.
Schlafhygiene Regeln:
Pflegen Sie regelmäßige zu Bettgeh- und Aufstehzeiten
Gehen Sie wenn möglich immer zur selben ins Bett. Idealerweise weichen Sie max. 20 min. von dieser Zeit ab.
Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages
Nickerchen verringern den für die Nacht so wichtigen Schlafdrang. Zudem verringern Sie die Dauer des Schlafes für die nächste Nacht, somit kann es auch zu einer Schlaffragmentierung kommen.
Bleiben Sie nicht länger als 5 bis 10 Minuten wach im Bett
Falls Sie mitten in der Nacht aufwachen und ein Gedankenfeuer macht sich breit, so verlassen Sie ihr Bett und setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Sofa im Dunkel und warten bis Sie wieder schläfrig werden. Schalten Sie NICHT den Fernseher oder Handy ein. Das stimuliert Sie mehr, als dass es Ihnen hilft.
Vermeiden Sie es im Bett fernzusehen, Computer oder Smartphone zu nutzen und zu lesen.
Das Bett sollte nur für zwei Dinge genutzt werden: Schlaf und Sex. Blaues Licht von Ihren technischen Geräten aktiviert und stimuliert Ihren circadianen Rhythmus.
Sorgen Sie für ausreichend frische Luft und angemessene Temperatur im Schlafzimmer
Öffnen Sie oder kippen Sie das Fenster um für ausreichend frische Luft zu sorgen. Alternativ können Sie einen Luftreiniger einsetzen, um Zugluft zu vermeiden. Die Bettraumtemperatur sollte etwas kühler sein als der Rest Ihres Heimes.
Ich wünsche Ihnen alles Gute für Ihre Gesundheit und schlafen Sie gut. Denn wir wissen alle, eine gute Nacht ist die Voraussetzung für einen guten Tag.
Luca Merl, MSc.
Arbeitspsychologe und Klinischer Psychologe
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